ده ماده غذایی مفید برای قلب

خوردن رژیم غذایی با تعداد کالری مناسب و مقدار چربی کنترل شده ، قسمت مهمی از برنامه مراقبت از قلب شما است. با این حال برخی از غذاها به دلیل داشتن مواد مغذی خاص از این نظر به ویژه جذاب هستند.

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب ، مرغ ، ماهی و آجیل باشد. استفاده روزانه یا موردی از این مواد غذایی هم می توانند برای سلامت قلب شما مفید باشند.

سیب سرخ

سیب ها موجب کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند. دلیل این امر وجود ترکیباتی در سیب است که از جنبه های مختلف برای سلامت قلب مفید هستند. به عنوان مثال ، سیب ها حاوی ماده فیتوشیمیایی بنام کوئرستین (Quercetin) هستند که به عنوان یک ماده ضد التهاب طبیعی عمل می کند. کوئرستین همچنین ممکن است به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند .

سیب ها همچنین حاوی فیبر محلول هستند ، موادی که باعث کاهش کلسترول بد (LDL) خون می شوند. آنها هم چنین دارای پلی فنول ها می باشند ، که مواد آنتی اکسیدان قوی هستند. یکی از این پلی فنول ها با نام فلاونوئید اپیکاتچین (Favonoid Epicatechin) به کاهش فشار خون کمک میکند. فلاونوئیدهای دیگر موجب کاهش خطر سکته مغزی و کاهش کلسترول بد خون می شوند.

از محاسن سیب ، خوشمزه بودن آن است و این که در جیب جا می شود و می توان آن را با خود به محل کار یا جاهی دیگر برد و خورد. یک عدد سیب را به همراه یک مشت گردو یا بادام به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید ، یا یک سیب خرد شده را به عنوان سالاد به تنهایی یا در کنار غذا میل کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون جزو خانواده چربی های غیر اشباع (مونو) است. البته به نظر می رسد خاصیت روغن زیتون در کاهش بیماری های قلبی فقط به دلیل غیر اشباع بودن آن نیست و سایر ترکیبات موجود در روغن زیتون هم نقش دارند. اگرچه در مورد روغن ها - از هر نوعی که باشند - توصیه به کاهش مصرف و مصرف حداقلی است ولی همین مقدار کم و در حد ضرورت اگر از روغن زیتون باشد ، مصرف آن خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق را به احتمال زیاد با کاهش کلسترول LDL و بالا بردن سطح کلسترول HDL بهبود می بخشد و  یک عنصر اساسی در یک رژیم مدیترانه ای است.

 روغن زیتون همچنین ممکن است پیری قلب را کند کند. یکی از مطالعات سال 2011 که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی انجام شده ، نشان داد رژیم های غذایی سرشار از زیتون باعث کاهش آسیب و اختلال عملکرد اندوتلیال می شوند . اندوتلیوم لایه ای از سلول های موجود در دیواره شریان ها است که به جریان خون کمک می کند و باعث شادابی و انعطاف پذیری عروق می گردد.

روغن زیتون را می توانید برای پخت و پز انتخاب کنید یا با ریختن مقداری روغن زیتون در یک کاسه کوچک ، یک روغن عالی برای نان سبوس دار درست کنید. ترکیب روغن زیتون با مقداری سرکه بالزامیک و پونه کوهی می تواند طعم بسیار مطبوعی ایجاد نماید.

آووکادو

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده همانند روغن زیتون است ، به علاوه آنها دارای ویتامین ها و فیتوشیمیایی هایی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان ها برای محافظت از قلب شما (و سایر قسمت های بدن شما) کار می کنند.

اسید اولئیک ، اسید چرب تک اشباع شده در آووکادو ، به دلیل کاهش التهاب در بدن ، به ویژه در قلب شناخته شده است. ویژگی مهم روغن آووکادو مقاومت این روغن در برابر گرما است ، لذا روغن آووکادو برای پخت و پز سالم و بی خطر است زیرا چربی های موجود در روغن در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند ، فرایندی که باعث می شود برخی از چربی ها پس از رسیدن به دمای بالا ، تبدیل به عناصر مضری برای سلامتی شما باشند.

سبزی های برگ دار

سبزیجات برگ دارای ترکیباتی هستند که برای قلب و سیستم عروقی شما بسیار مفید هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که می توانند کلسترول بد را کاهش داده و بیماری های قلبی را کم کنند. نعناع ، ریحان ، اسفناج ، جعفری ، کاهو و انواع کلم به ویژه کلم بروکلی را حتما هر روز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

سبزیجات برگ دار مواد غذایی دارای طعم عالی و کم کالری هستند. می توان از سبزیجات به صورت خام و در کنار غذاهای دیگر استفاده کرد. ولی توصیه ما مصرف بیشتر آنها و استفاده از آنها به عنوان یک وعده غذایی کامل است.

ماهی آزاد - سالمون

ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع دو اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند ، EPA و DHA است .  EPA و DHA از دیرباز به دلیل کاهش التهاب در بدن ، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد سلول های اندوتلیال شناخته شده اند.

در یک تجزیه و تحلیل مطالعات در سال 2012 مشخص شد که تقریباً 0.45 تا 4.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 (حدود سه اونس ماهی آزاد) می توانند پیشرفت قابل توجهی در عملکرد شریانی ایجاد کنند.

ماهی سالمون نه تنها خوشمزه است بلکه در مقایسه با سایر ماهی های چرب مانند ساردین ، طعم لطیف و بوی ماهی کمتری نیز دارد. می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد: بخارپز ، سس ، کبابی یا دودی. البته ماهی قزل آلای موجود در بازار ایران ماهی پرورشی بوده و با ماهی آزاد سالمون متفاوت است.

غیر از ماهی آزاد سایر ماهی ها هم برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده از ماهی سالمون یا سایر ماهی های اقیانوس روغنی مانند ماهی تن ، ساردین یا شاه ماهی یا ماهی کاد ، بخورید.

غلات کامل

غلات کامل سبوس دار ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهایی را فراهم می کنند که به شما در حفظ سلامت قلب و کاهش LDL کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کنند .

به ویژه جو ، به نظر می رسد که جایگاه ویژه ای در این میان داشته باشد. جو حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL کمک می کند. یک مطالعه 2015 در ژورنال تغذیه آمریکایی نشان داد که ممکن است جو مؤثرترین دانه کامل برای کاهش کلسترول باشد.

یک ساندویچ با دو برش 100 درصد از نان سبوس دار ، کمی سینه لاغر بوقلمون ، مقدار زیادی گوجه فرنگی خرد شده و آووکادو به همراه کاهو و کمی خردل می تواند یک غذای کامل و ساده برای شما و قلب شما باشد.

همچنین می توانید ماکارونی سفید را به ماکارونی غلات کامل تغییر دهید. هم چنین نان تهیه شده از آرد سفید را حتما با نان های تهیه شده از غلات کامل تغییر دهید.

از بلغور جو دوسر فقط با مقدار کمی شکر قهوه ای و مقدار زیادی توت فرنگی و گردو برای صبحانه لذت ببرید.

سویا و محصولات آن

سویا یک پروتئین گیاهی و جایگزین بسیار خوبی برای گوشت است. سویا اثرات قلبی عروقی چشمگیر دارد ، از جمله کاهش فشار خون و کاهش کلسترول. پروتئین سویا مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که خطر بسیاری از مشکلات مرتبط با قلب را کاهش می دهد.

تعویض سویا با گوشت حتی برای چند بار در هفته می تواند میزان چربی های اشباع شده (چربی های ناسالم) را در رژیم غذایی شما کاهش دهد.

شما می توانید از توفو که از شیر سویا تهیه می شود یا حتی شیر و پنیر سویا را به لیست غذاهای مصرفی خود اضافه نمایید.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ها دارای ویتامین های زیادی هستند و محصولات تولید شده از گوجه فرنگی غلیظ ، سرشار از لیکوپن هستند. اضافه کردن لیکوپن به رژیم غذایی ممکن است به محافظت از قلب شما کمک کند ، به خصوص اگر رژیم غذایی فعلی شما زیاد سالم نیست ، گوجه می تواند آنتی اکسیدان غذای شما را تامین نماید.

چند برش گوجه فرنگی ضخیم را به ساندویچ ها و سالادهای خود اضافه کنید.

شما می توانید از سس گوجه فرنگی که در منزل درست می کنید ، به وفور به عنوان چاشنی غذاهای مختلف استفاده نمایید.

گردو

بیشتر آجیل ها حاوی چربی های اشباع نشده ، ویتامین E و سایر مواد طبیعی هستند که ممکن است سطح کلسترول و فشار خون را کنترل کنند. در این میان گردو خاص است زیرا گردو همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است. به همین دلیل است که در تشبیه گردو را ماهی روی درخت گردو می نامند.

گردو هم به تنهایی به عنوان میان وعده قابل استفاده است و هم به صورت کامل یا پودر شده در کنار سایر غذاها قابل استفاده است.