تغذیه سالم در کنار درمان دارویی ، انسولین و داشتن فعّالیت بدنی مناسب از ستون‌های اصلی کنترل دیابت هستند. در مورد تغذیه لازم است افراد دیابتی برحسب سنّ، میزان قند خون و کنترل قند خون از برخی از موادّ غذایی خاصّی استفاده نکنند یا برخی از موادّ غذایی را کمتر مصرف نمایند. اگرچه ترکیب غذائی یا مادّه غذائی معجزه کننده‌ای برای کنترل دیابت وجود ندارد ولی می توان از برخی موادّ غذائی یا ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها، چربی ها و دانه‌ها به کنترل دیابت کمک کرد. 

در اینجا به چند مادّه غذایی که کمتر باعث افزایش قند خون می شوند یا می توانند قند خون را کاهش دهند خواهیم پرداخت.

بادام

آجیل‌هایی مانند بادام حاوی چربی‌های غیراشباع سالم هستند که تحقیقات نشان می‌دهد با محدود کردن مقاومت به انسولین به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ و افراد بدون دیابت که قبل از خوردن یک برش نان سفید، یک غذای غنی از کربوهیدرات که معمولاً باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود، آجیل مصرف کردند، سطح قند خون آنها کاهش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۱۵ عدد بادام قبل از غذا، قند خون بعد از غذا را کاهش داده و با بازگرداندن سطح قند خون به محدوده طبیعی، به معکوس کردن پیش دیابت کمک می‌کند .

سیب

سیب یکی از میوه‌های حاوی قند و کربوهیدرات پیچیده است. مصرف سیب باعث می شود تا سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف غذا کاهش پیدا نماید. یک مطالعه نشان داد که استفاده از یک عدد سیب قبل از مصرف غذای روتین می تواند موجب کاهش قند خون یا افزایش تدریجی قند بعد از مصرف غذای روتین گردد.

نخود

حبوباتی مانند نخود سرشار از پروتئین هستند که ممکن است هنگام خوردن غذا، افزایش قند خون شما را کاهش دهند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک رژیم غذایی کم گلیسمی با مقدار زیادی حبوبات می‌تواند سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد و کنترل قند خون را به طور کلی بهبود بخشد.

علاوه بر این ، نخود پروتئین بیشتری نسبت به سایر حبوبات دارد که می‌تواند بیشتر از بقیّه حبوبات به کنترل قند خون کمک نماید.

ذرّت بوداده هواپز

به عنوان یک غله کامل، پاپ کورن با کنترل بهتر قند خون مرتبط است. مصرف غلات کامل مانند پاپ کورن بدون کره و چربی اضافه می‌تواند سطح قند خون را بعد از غذا، در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید، کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

تخم مرغ آب پز سفت

تخم مرغ آب پز سفت یک میان وعده ایده آل برای کنترل قند خون است. آنها سرشار از پروتئین، کلسترول و مقدار محدودی کربوهیدرات هستند. این ترکیب مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند و به شما امکان می دهد مدت طولانی تری احساس سیری کنید .

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه یک تخم مرغ بزرگ آب‌پز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

دانه چیا

دانه‌های چیا حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که مواد مغذی کلیدی برای کنترل سطح قند خون و اشتها هستند. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف دانه‌های چیا پس از خوردن یک میان وعده پرقند توسط شرکت‌کنندگان، پاسخ‌های قند خون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

دانه‌های چیا همچنین احساس گرسنگی بعد از غذا را کاهش دادند، که نشان می‌دهد محتوای فیبر آنها به طور موثری به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.

انواع توت

در حالی که میوه‌های دیگری مانند موز می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند، میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها ممکن است به بهبود این سطح پس از غذا کمک کنند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به پیش دیابت که تمشک قرمز و صبحانه‌ای سرشار از کربوهیدرات مصرف کردند، پاسخ‌های قند خون پایین‌تری داشتند.

در تحقیقات دیگر، شرکت‌کنندگانی که اضافه وزن یا چاقی داشتند، پس از افزودن شاه‌توت به رژیم غذایی پرچرب خود، تنها پس از یک هفته، بهبود سطح قند خون را تجربه کردند .

ادامامه و سویا

نوع دیگری از حبوبات، ادامامه و سویا ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. این موادّ غذایی همچنین حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام ایزوفلاون‌ها هستند که ممکن است حساسیت به انسولین (میزان پاسخ بدن شما به انسولین) را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش دهند.

زیتون

زیتون‌ها گزینه‌ای عالی برای حفظ سطح قند خون سالم هستند زیرا غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و کربوهیدرات پایین هستند. آن‌ها حاوی چربی‌های سالمی هستند که سطح انرژی را حفظ کرده و باعث بهبود حساسیت به انسولین می شوند که بر کنترل قند خون تأثیر می‌گذارد.

چربی‌های سالم موجود در زیتون به کاهش سرعت هضم غذا کمک می‌کنند که این امر: 

  • جذب کربوهیدرات را به تأخیر می‌اندازد
  • از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند
  • به شما امکان می‌دهد مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید

ماست یونانی

ماست یونانی به عنوان منبع غنی پروتئین شناخته می‌شود . اگر می خواهید گزینه‌هایی را انتخاب کنید که چربی و قند کمی داشته باشند، ماست یونانی می‌تواند میان وعده‌ای ایده‌آل برای کاهش سطح قند خون شما باشد.

برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن حداقل سه وعده ماست در هفته به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

سایر نکات مهمّ

تنظیم رژیم غذایی یکی از راه‌های کنترل قابل توجه بر سطح قند خون است.

 برخی نکات دیگر که برای کنترل بهتر قند خون توصیه می شود، عبارتند از:

  • برای محدود کردن نوسانات قند خون، یک برنامه غذایی منظم داشته باشید
  • کربوهیدرات‌ها را محدود کنید و فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سطح قند خون متعادل بماند.
  • با انجام ورزش منظم، فعال بمانید ، این موضوع به بدن شما در پردازش مؤثرتر انسولین کمک می‌کند.
  • سطح قند خون خود را مرتباً بررسی کنید تا به شما در انتخاب آگاهانه غذا و سبک زندگی کمک کند.
  • برای کاهش استرس، که می‌تواند بر قند خون تأثیر منفی بگذارد، تکنیک‌های مدیریت استرس را امتحان کنید .

خلاصه نوشته

  • خوردن غذاهای مناسب کلید حفظ سطح قند خون سالم است.
  • گزینه‌هایی که کربوهیدرات کم و فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند، می‌توانند به کاهش سطح قند خون بالا و مدیریت اشتهای شما کمک کنند. افزودن غذاهایی مانند نخود، انواع توت، دانه‌های چیا، سیب و تخم‌مرغ آب‌پز سفت به رژیم غذایی شما ممکن است برای کاهش سطح قند خون بعد از غذا خوردن مفید باشد.
  • حفظ یک برنامه غذایی منظم، ورزش منظم، کاهش استرس، محدود کردن کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف فیبر می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند.