یک برنامه غذایی مغذی و بهداشتی، مدیریت وزن و استرس، ورزش و ترک سیگار می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که ایجاد تغییرات در سبک زندگی می تواند خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهد.

برخی از عوامل سبک زندگی نقش کلیدی در درمان، مدیریت و پیشگیری از دیابت دارند.

با بهترین تغییرات سبک زندگی برای پیشگیری از دیابت و نحوه دستیابی به آنها با بودجه کم آشنا شوید.

بهترین تغییرات سبک زندگی برای پیشگیری از دیابت

برخی از عوامل خطر ابتلا به دیابت، مانند ژن ها، قومیت و سابقه خانوادگی، چیزهایی نیستند که کنترل آنها را داشته باشید یا بتوانید آنها را تغییر دهید. با این حال، برخی از عوامل خطر قابل تغییر نیز وجود دارد که می توانید آنها را تغییر دهید تا به کاهش خطر کمک کنید. ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی شما - از جمله نحوه غذا خوردن، میزان حرکت و نحوه خوابیدن - می تواند به پیشگیری از دیابت و سایر بیماری های مزمن کمک کند.

یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید

مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی مغذی که سرشار از گیاهان است می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل، مواد مغذی کامل و در عین حال نسبتاً خوشمزه‌ای هستند. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند استرسهای اکسیداتیو را کاهش دهند که عاملی مهم در ایجاد دیابت است.

فیبرها ،کربوهیدراتهای غیر قابل هضم هستند که به سیر نگه داشتن شما کمک می کنند زیرا به کندی هضم می شوند و مقادیر طولانی تری در معده باقی می مانند. رژیم های غذایی با فیبر فراوان می توانند به مدیریت وزن و سلامت قلب شما کمک کنند.

به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غذاهای میان وعده و دسر، نشاسته های پرفیبر مانند غلات کامل، سبزیجات ریشه دار و حبوبات را انتخاب کنید. مصرف منظم سبزیجات ریشه دار، سبزیجات برگ دار و سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

مصرف مقدار کافی چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و محدود کردن مصرف چربی های ترانس و اشباع شده نیز می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. سعی کنید دو بار در هفته ماهی های پرچرب دریاهای آزاد بخورید، از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید و مواد گوشتی چربی دار و گوشت فرآوری شده را محدود کنید.

برخی تحقیقات نشان داده اند که پیروی از یک برنامه غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر دیابت و کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی مرتبط است . 

👈 بیشتر بدانیم: رژیم غذایی مدیترانه‌ای 🔗

به طور منظم ورزش کنید

ورزش برای سلامت کلی شما مهم است، یعنی یر از قلب برای سلامت سایر اعضای بدن هم مفید است. ورزش انرژی و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی، چاقی و مقاومت به انسولین (مقدمه دیابت نوع ۲) را کاهش می دهد. وقتی سلول های شما در برابر انسولین مقاومت می کنند، گلوکز برای انرژی استفاده نمی شود و در عوض در خون شما تجمع می یابد. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

بهترین مدل برای ورزش، انجام ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی با وزنه است. تمرین با وزنه باعث افزایش توده بدون چربی بدن شما می شود که می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد. داشتن توده بدنی بدون چربی بدن شما را در استفاده از کالری کارآمدتر می کند، که می تواند به شما کمک کند سالم ترین وزن را برای سلامتی خود حفظ کنید. این کاهش چربی بدن به نوبه خود، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. 

کاهش وزن

داشتن وزن اضافه به ویژه داشتن چربی زیاد وزن - به خصوص در ناحیه میانی بدن و اطراف شکم - با ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. اگر بتوانید به وزنی برسید که برای شما مناسب است یا اگر اضافه وزن دارید ۵ تا ۷ درصد وزن بدن خود را از کاهش دهید، می توانید خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل ملاحظه‌ای کم کنید.

کاهش وزن برای بسیاری از افراد سخت و چالش برانگیز است – به خصوص اگر قبلاً آن را امتحان کرده باشند و موفقیت بلندمدتی پیدا نکرده باشند. برای کسب این هدف لازم است که یک برنامه غذایی داشته باشید که ترجیحات غذایی، فرهنگ، برنامه و نیازهای غذایی شما را در نظر بگیرد. حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید به برنامه غذایی دست پیدا کنید که برای شما مفید باشد و بتوانید به آن پایبند باشید.

سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن می تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و جریان خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری های مرتبط با دیابت مانند تصلب شرایین ، بیماری قلبی و نوروپاتی را افزایش دهد. اگر برای ترک سیگار نیاز به حمایت دارید با پزشک خود صحبت کنید.

استرس‌های خود را مدیریت نمایید

هنگامی که استرس عاطفی یا فیزیکی را احساس می کنید ، بدن شما با یک واکنش جنگ یا گریز برای مدیریت موقعیت پاسخ می دهد. استرس باعث دیابت نمی شود، اما در دراز مدت، می تواند منجر به سطوح بالاتر هورمون استرس به نام کورتیزول شود . با گذشت زمان، این هورمون می تواند ترشح انسولین را کاهش دهد و شما را مسعد ابتلا به دیابت نماید.

اگر به طور مزمن استرس دارید، به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید، با یک مشاور سبک زندگی مشورت کنید یا به یک گروه پشتیبانی و حمایتی استرس بپیوندید. راه های مختلفی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند مدیتیشن، ورزش و یادداشت روزانه. روشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و به شما کمک می کند.

خواب مناسب داشته باشید

افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض مشکلات خواب هستند و افرادی که مشکلات خواب دارند بیشتر به دیابت مبتلا می شوند. مطالعات نشان داده اند که مشکلات خواب می تواند خطر مقاومت به انسولین و پیش دیابت را افزایش دهد.

نداشتن خواب کافی همچنین می تواند خلق و خوی شما را مختل کند و با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا ، چالش های وزن و ضعف سیستم ایمنی همراه است. هفت تا هشت ساعت خوابیدن در شب ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. 

بودجه کوچک، تغییرات بزرگ

برای ایجاد تغییرات پایدار و طولانی مدت در سبک زندگی که می تواند از سلامت شما حمایت کند، نیازی به خرج کردن پول زیادی ندارید.

یکی از راه های صرفه جویی در هزینه غذا، خریدهای محلی و فصلی است. میوه‌ها و سبزیجاتی را که منجمد شده‌اند، به همان اندازه مواد تازه دارای مواد مغذی هستند، زیرا در اوج تازگی منجمد می‌شوند که محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها را به حداکثر می‌رساند. این نوع از غذاها معمولاً ارزان تر از محصولات تازه هستند و همچنین ماندگاری طولانی تری دارند.

برای داشتن سبک زندگی سالم لازم نیست حتما از مواد و محصولات غذایی خاص و گران قیمت استفاده نمایید. همین مواد غذایی در دسترس و روتین بهترین انتخابها هستند. مهم این است که شما بتوانید متناسب با ذايقه خود و خانواده‌تان با همین مواد اولیه، به غذاها و طعم‌های مناسب برسید.

همچنین برای ورزش کردن لازم نیست از باشگاههای ورزشی یا از وسایل ورزشی گرانقیمت استفاده نمایید. برنامه ورزشی باید ساده، ارزان و در دسترس باشد تا بتوانید آن را در بلند مدت دنبال نمایید.

خلاصه

برخی تغییرات سبک زندگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تغییرات شامل خوردن یک رژیم غذایی مغذی با فیبر فراوان، تحرک بیشتر، خواب کافی، مدیریت سطح استرس و اجتناب از سیگار است. برای به دست آوردن نتایج مثبت به بودجه زیادی نیاز ندارید، اما باید ثابت قدم باشید.

همان تغییرات سبک زندگی که برای درمان دیابت توصیه می شود نیز می تواند برای پیشگیری از آن اتخاذ شود. بازنگری کامل زندگی شما یک شبه اتفاق نخواهد افتاد و برای دیدن نتایج نیازی به صرف هزینه های زیادی ندارید. روی ایجاد تغییر در یک زمان کار کنید و اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید. کار با متخصصانی مانند متخصصان تغذیه و ارائه دهندگان سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه درمانی فردی ایجاد کنید که ترجیحات غذایی، سبک زندگی، فرهنگ، نیازها و اهداف شما را در نظر می گیرد.