راهنمای ورزش در افراد دیابتی

اگر شما دیابت دارید یا دچار مرحله قبل از دیابت و سندرم متابلیک می باشید ، یکی از بهترین راهها برای کنترل میزان قند خون و افزایش حساسیت به انسولین ، انجام ورزش و فعالیتهای بدنی است. ورزش نه تنها می تواند سطح قند خون شما را کنترل نماید ، بلکه قادر است همزمان به کنترل وزن و فشار خون شما هم کمک نماید.

ورزش همچنین موجب می شود تا جلوی پیشرفت مرحله پیش دیابت به دیابت کامل گرفته شود.لذا در افراد دیابتی یا افراد در معرض خطر دیابت ، در کنار رعایت اصول تغذیه ای و استفاده از داروهای مناسب و توصیه شده ، ورزش یکی از راههایی است که می تواند در پیشگیری و درمان دیابت نقش مهمی داشته باشد.

فواید ورزش

تقریباً هر نوع ورزشی در افراد دیابتی مفید است به ویژه ورزشهای با شدّت زیاد که قادرند انرژی بیشتری بسوزانند.

تغییرات قند خون در ورزش

 در جریان ورزش و انجام فعالیت های بدنی ، اول از همه گلوکز موجود در جریان خون مصرف می شود. ورزش باعث می شود هم میزان نیاز عضلات و بدن در زمان ورزش به گلوکز خون افزایش پیدا کند و هم با افزایش حساسیت سلولهای بدن به انسولین ، ورود گلوکز به سلولها تسهیل می شود.

در 15 دقیقه اول ورزش ، قند خون مورد استفاده قرار می گیرد و اضافه قند خون وارد سلولها میشود که این امر موجب کاهش سطح قند خون خواهد شد.

بعد از 15 دقیقه اول که قند خون مصرف می شود ، نوبت به مصرف ذخایر "گلیکوژن" موجود در سلولهای عضلانی و کبدی می رسد.

گلیکوژن اولین و دم دستی ترین منبع ذخیره قند در بدن است و می تواند تا 15 دقیقه قند مورد نیاز بدن را در زمان ورزش تأمین نماید. اگر ورزش بیش از 15 دقیقه ادامه یابد ، بدن از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند که آن هم بعد از 15 دقیقه تمام خواهد شد.

بعد از نیم ساعت لازم است از ذخایر غیر قندی برای برآوردن نیازهای بدن استفاده شود که "چربی خون" و تری گلیسریدها به عنوان منبع سوخت بدن مورد استفاده قرار خواهد گرفت. کاهش مقادیر کمی از چربیها و وزن بدن می تواند موجب بهبود حساسیت سلولهای بدن به انسولین موجود در خون شود که این امر کمک بسیار زیادی به پایین آوردن قند خون می کند. مطالعات مختلف نشان داده اند که کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن حتی می تواند به کنترل کامل دیابت و مقاومت به انسولین گردد.

اثر ورزش بر قند خون و دیابت فقط مربوط به زمان ورزش نبوده و تا ساعتها بعد از اتمام ورزش هم می تواند ادامه داشته باشند. بعد از ورزش لازم است در اولین فرصت لازم است تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات که در جریان ورزش مصرف شده است که این امر 4 تا 6 ساعت و گاهاً تا 24 ساعت طول می کشد و تا زمانی که ذخایر گلیکوژن احیا نشده باشد ، قند خون هم پایین باقی می ماند. از سوی دیگر ورزش باعث می شود تا 48 ساعت حساسیت بدن به انسولین بالا باقی بماند و این امر می تواند به کنترل قند خون کمک نماید.

چگونه سالم ورزش کنیم؟

مهم ترین نگرانی که در حین ورزش برای افراد دیابتی وجود دارد ، کاهش بیش از حد قند خون یا اصطلاحاً علایم "هیپوگلیسمی" است. انجام فعالیتهای ورزشی در بیشتر موارد موجب کاهش سطح قند خون می شوند ولی در مواردی هم ورزش ، می تواند به بالا رفتن قند خون بینجامد. به هر حال هر فرد دیابتی که ورژش می کند ، حتماً باید به نکات زیر توجه داشته باشد.

قبل از شروع ورزش حتماً میان وعده سبکی شامل لقمه نان و پنیر یا نان و کره مصرف شود.

حتماً قبل از انجام ورزش ، حین ورزش و بعد از ورزش میزان قند خون خود را کنترل نمایید.

اگر قند شما کمتر از 90mg/dl بود ، لازم است بلافاصله از یک میان وعده ، شامل ترکیبی از غذای کربوهیدراتی و پروتئینی استفاده نمایید.

لازم است همواره مواد قندی سریع الاثر مانند آبمیوه طبیعی ، شکلات ، همراه داشته باشید تا در صورت بروز علایم افت قند خون ، مصرف نمایید.

باید در حین ورزش و بعد از آن آب به حد کافی مصرف نمایید.

نکته مهم بعدی در مورد ورزش برای افراد دیابتی ، توجه به زخم پا و آسیب های عصبی در افراد دیابتی است. دیابتی ها بعد از چند سال از شروع دیابت احتمال دارد به آسیب های عصبی و اختلالات حسی در پاها دچار شوند. به همین دلیل استفاده نادرست از کفش ، جوراب یا صدمه زدن به خود در حین ورزش می تواند موجب زخمی شدن پاها و شروع زخم های دیابتی گردد. انچمن دیابت آمریکا این موارد را برای حفاظت از پاها در زمان ورزش توصیه کرده است:

استفاده از "ژل سیلیکا" یا "بالشتک های کوچک هوا" در کفی کفش و ناحیه نوک پا

استفاده از "جوراب های نخی یا پلی استر" برای جلوگیری از ایجاد تاول در کف پا.

نوع ورزش و فعالیت بدنی

 افراد دیابتی سه نوع ورزش می توانند انجام دهند که هر کدام از آنها می تواند اثر متفاوتی بر تغییرات قند خون در حین ورزش داشته باشد. لذا لازم است برای هر نوع از ورزشهایی که می توانید انجام دهید ، قند خون خود را قبل ، حین و بعد از انجام ورزش اندازه گیری کنید تا بتوانید تفاوت نوع ورزش را بر قند خون خود متوجه شوید.

ورزش هوازی

 ورزش هوازی یا "کاردیو" هر نوع فعالیت بدنی است که بتواند به مدّت بیشتر از 10 دقیقه ، تعداد ضربان قلب و تعداد تنفّس فرد را افزایش دهد. در این نوع از ورزش تعداد زیادی از عضلات و اعضای مختلف بدن درگیر شده و ضربان قلب و تعداد تنفس به آرامی افزایش پیدا می کند. مانند:

ورزشهای هوازی یا کاردیو ، بهترین مدل انجام ورزش در افراد دیابتی است. این نوع از ورزش ها قادرند قند خون را به سرعت و در اولین دقایق ورزش پایین بیاورند لذا لازم است حتماً سطح قند خون حداقل در اوایل که برنامه های ورزشی شروع می شود ، چندین بار اندازه گیری شود تا میزان افت قند خون در دفعات بعد را بدانید.

نکته قابل توجه اینکه در ورزشهای هوازی که با دوره های انجام ورزش شدید و استراحت کوتاه مابین آنها همراه است و به ورزشهای (HIIT (High Intensity Interval Training  معروف هستند ، اگرچه با بهبود مقاومت به انسولین و کاهش قند خون همراه هستند ولی به دلیل ترشح هورمون کورتیزول احتمال افزایش قند خون به ویژه در افراد با دیابت نوع 1 وجود دارد. لذا اگر ورزش هایی از این قبیل انجام می دهید ، باید در مورد عدم افزایش قند خون در حین یا بعد از ورزش مطمئن باشید.

ورزش های بی هوازی یا استقامتی

 این نوع از ورزش ها که به ورزش های استاتیک یا استقامتی هم معروف هستند بیشتر در باشگاه های بدنسازی و تقویت عضلات صورت می گیرند. در این ورزشها نیروی زیاد ولی کوتاه مدتی به وزنه ها یا تسمه ها وارد می شود و این کار به صورت دوره ای مثلاً در توالی های ده تایی انجام می شود. این نوع از ورزشها اگرچه برای تقویت عضلات و استخوانها بسیار مفید هستند با این حال اثر آنها بر روی کاهش قند خون و تقویت سیستم قلبی و عروقی به خوبی ورزشهای هوازی نیست. برخی از این نوع ورزشها عبارتند از:

این ورزشها اثر کمی بر روی قند خون دارند. اگر این ورزشها سبک و مداوم انجام شوند می توانند به صورت نسبی قند خون را پایین بیاورند ولی اگر به صورت شدید و استقامتی انجام شوند ، می توانند تا ساعتها بعد از ورزش قند خون را افزایش دهند و لازم است برای کنترل قند خون از انسولین استفاده شود. استفاده از انسولین در این شرایط خطر افت قند خون با تأخیر را دارد و لازم است تا چند ساعت این علایم مورد توجه قرار گیرند.

ورزش های انعطافی

 این نوع از ورزش ها مانند یوگا و ورزشهای مشابه بر اساس حرکات کششی عضلات و تاندونها استوار هستند و انجام آنها بدون اینکه تأثیر قابل توجهی بر روی تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس داشته باشد ، می تواند موجب افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری آنها شود. این نوع ورزشها به ویژه اگر به صورت دسته جمعی انجام شوند می توانند باعث افزایش روحیه افراد و کاهش استرس و اضطراب آنها شوند.

اثر این نوع از ورزشها بر قند خون مشخص نیست. اگر این ورزشها با شدت و تداوم خاصی صورت بگیرند می توانند قند خون را کاهش دهند. ولی در برخی از افراد که این نوع از ورزشها را انجام می دهند ، قند خون بعد از ورزش تغییری نکرده یا حتی افزایش هم پیدا می کند.

لازم است هر فردی نوع رفتار قند خون خود را نسبت به ورزشهای مختلف بداند. برای اینکار شاید لازم باشد در ابتدای شروع برنامه ورزشی ، چندین بار فرد دیابتی قند خون خود را در شروع ، ادامه و بعد از ورزش انجام گرفته ، اندازه گیری نماید.

قبل از شروع ورزش

 لازم است بدانید که استفاده از ورزش در کنار سایر اقدامات و داروها یکی از روش های درمانی دیابت است که اگر با روش های غیر اصولی و بدون توجه به میزان قند خون انجام شود ، می تواند با ایجاد حملات افت قند خون یا افزایش قند خون به بدن صدمه برساند. لذا لازم است قبل از شروع برنامه ورزشی موارد زیر را در نظر داشته باشید.

با تیم درمان خود مشورت کنید.

قبل از شروع برنامه ورزشی لازم است با پزشک و کادر درمان دیابت خود صحبت کنید. آنها می توانند در مورد روش کنترل قند خون ، میزان ضربان قلب حین ورزش و میزان فعالیت بدنی شما را راهنمایی کنند. اگر سن شما بالای 35 سال است ، باید قبل از شروع برنامه ورزشی ، تست ورزش انجام دهید.

چه میزان از ورزش مناسب است؟

برای شروع ورزش توصیه می شود با انجام یک یا دو جلسه ده دقیقه ای در روز شروع کنید. سپس به تدریج به میزان هدف 3 تا 5 جلسه نیم ساعته در هفته برسید.

توصیه انجمن دیابت آمریکا برای افراد بالغ انجام ورزش هوازی به مدت 150 دقیقه در هفته است که توصیه می شود در 5 جلسه 30 دقیقه ای انجام شود. اگر فردی ورزش استقامتی یا سنگین انجام بدهد مدت زمان لازم در هفته 75 دقیقه است. 

آیا معیاری برای تعیین شدّت ورزش وجود دارد؟

حداکثر تعداد ضربان قلب توصیه شده در جریان ورزش هوازی ، 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب است. یعنی توصیه می شود در طول نیم ساعت انجام ورزش ، ضربان قلب در حدود 60 تا 80 درصد حداکثر تعداد ضربان قلبی است. حداکثر تعداد ضربان قلب مورد انتظار برای هر فردی عبارت است از:  عدد 220 منهای سن فرد. به عنوان مثال برای فرد 50 ساله ، حداکثر ضربان قلب مورد انتظار عبارت است از : 170 عدد در دقیقه. لذا انتظار می رود در زمان ورزش ضربان قلب این فرد به حداقل 102 تا 136 عدد در دقیقه برسد.

برای تعیین سطح ورزش و تعیین ضربان قلب در زمان ورزش ، هم می توان از تست ورزش حداقل در جلسات اولیه انجام ورزش استفاده کرد. و هم اینکه خود فرد می تواند با استفاده از شمردن تعداد نبض یا ضربان قلب خود ، به اندازه افزایش ضربان قلب با سطحی از ورزش که انجام می دهد ، پی ببرد.

👈 بیشتر بدانیم: روش شمردن ضربان قلب 🔗

برای ورزش های بیشتر از نیم ساعت مجدداً لازم است میان وعده استفاده کنید.

اگر می خواهید بیشتر از نیم ساعت ورزش کنید ، باید بدانید که بعد از آن ذخایر قند خون ، عضلات و کبد به حداقل خود خواهد رسید و ادامه ورزش می تواند به کاهش بیشتر و علامتدار قند خون منجر شود. لذا لازم است در این موارد بعد از نیم ساعت به اندازه ای که در بالا گفته شد از میان وعده استفاده کنید و مجدداً قند خون خود را کنترل نمایید.

چگونه از افت قند خون بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟

 کارهایی که لازم است بعد از ورزش مدنظر داشته باشید بسیار مهم است. مهم ترین موضوع بعد از اتمام ورزش ، توجه به پیدایش علایم افت قند خون است.

از ورزش در ساعات عصر و شب ، پرهیز کنید.

حتماً بین ساعت ورزش و ساعت خواب شما، 4 ساعت فاصله باشد. اگر شما نزدیک به زمان خواب ورزش کنید ، خطر افت قند خون در خواب وجود دارد که بسیار خطرناک است. اگر موقع خواب قند خون شما کمتر از 100mg/dl باشد ، لازم است میان وعده خود را بیشتر کنید یا از میزان انسولین موقع خواب خود کم کنید.

عدم وجود تحریک بدنی بعد از ورزش

حتماً از فعالیت هایی مانند استفاده از حمام سونا ، سونا بخار ، ماساژ و هر حالتی که باعث افزایش ضربان قلب شما شود ، پرهیز کنید. این فعالیتها می توانند با ادامه مصرف قند خون ، به حملات کاهش قند خون منجر شوند.

چک قند خون بعد از ورزش

حتماً بعد از اتمام ورزش و 2 تا 4 ساعت بعد از آن میزان قند خون خود را کنترل کنید. اگر قند خون شما پایین بود لازم است هر 2 تا 4 ساعت آن را مجدداً چک کنید تا مطمئن شوید که با خطر افت قند خون مواجه نیستید.

مصرف مایعات بعد از ورزش

بهترین مایع بعد از ورزش، ترکیب شیر و شکلات است که هم دارای کربوهیدرات و هم دارای پروتئین است. این ترکیب به شما کمک می کند تا هم انرژی از دست رفته خود را بازیابی کنید و هم از عدم بروز خطر کمبود مایعات و قند خون مطمئن شوید.

افزایش انگیزه برای ورزش

شما می توانید ورزش کردن را به یک کار جذاب و مورد علاقه تبدیل نمایید. اغلب ما به دلیل مشغله های روزانه زمانی برای انجام ورزش اختصاص نمی دهیم در حالیکه ورزش کردن را می توان به قسمتی از زندگی روزانه تبدیل کرده و در کنار کارهای روتین به ورزش هم پرداخت.

اقداماتی که می توان برای افزایش انگیزه و علاقه به ورزش انجام داد عبارتند از:

 1- انجام ورزش های گروهی: شما می توانید به جای اینکه به تنهایی ورزش نمایید ، این کار را به اتفاق یک گروه یا حتی یک نفر دیگر که برنامه ورزشی و هدف مشترکی دارد ، انجام دهید. این کار باعث افزایش تعهد شما به انجام ورزش و منظم تر و پایدارتر شدن برنامه ورزشی می شود.

2- استفاده از کلاس: بگردید و ببینید آیا در همان منطقه و زمانی که شما ورزش انجام می دهید ، آیا برنامه آموزشی یا کلاس ورزشی وجود دارد و اگر وجود داشت سعی کنید از آن استفاده نمایید. استفاده از مربی و کلاسهای آموزشی هم به انجام بهتر و اصولی تر ورزش کمک می کند و هم اینکه علاقه و انرژی شما را برای انجام ورزش بیشتر می کند.

3- منقطع انجام دادن ورزش: مطالعات علمی نشان داده اند که اگر شما زمان کلی ورزش را در چند جلسه انجام دهید ، همان اثر مفید را خواهد داشت. به عنوان مثال اگر فرصت انجام ورزش شما محدود است می توانید یک فعالیت 30 دقیقه ای را در سه قسمت 10 دقیقه ای مثلاً صبح ، ظهر و شب انجام دهید.

4- استفاده از برنامه موبایل: اگر دسترسی داشتید استفاده از برخی از اپلیکیشن ها و برنامه های موبایلی که برای همین منظور طراحی شده اند ، می توانند برای شروع و ادامه ورزش کمک کننده باشند. برنامه هایی مانند "FitOn" و "ClassPass Go" شامل برنامه ها ی کاربردی ورزشی و مناسب هستند.

5- استفاده از برنامه های روزانه: در نهایت شما می توانید از برنامه های روزانه خود با تغییرات کمی که شامل افزایش مدت یا شدت آنها است به عنوان برنامه ورزشی استفاده نمایید. به عنوان مثال اگر شما خانه دار هستید می توانید کارهای عادی خانه داری را طوری برنامه ریزی کنید که در فرصت کم و با شدت بیشتری انجام شود. هم چنین تعمیرات خانه ، کار و شغل روزانه هم می توانند بهانه ای برای ورزش کردن باشند.

در صورت افت قند خون چه کار باید کرد؟

 اگر در حین ورزش یا بعد از آن علایم افت قند خون داشتید لازم است بلافاصله ورزش را متوقف کرده و بلافاصله از مواد قندی استفاده کنید. این غذا می تواند شامل 30 گرم کربوهیدرات باشد مانند نصف یک موز ، یک قاشق عسل ، یا یک لیوان آب میوه طبیعی. لازم است شما حتماً نوشته یا علامتی که نشان دهد شما دیابت دارید را همواره همراه داشته باشید تا در صورت از بین رفتن هوشیاری ، سایر افراد بتوانند به شما کمک نمایند.

در زمان ایجاد علایم افت قند خون قانون 15 را به یاد داشته باشید ، 15 گرم مواد قندی مصرف نمایی ، به میزان 15 دقیقه صبر نمایید و سپس می توانید یک غذای پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کنید و تا وعده بعدی غذا صبر نمایید.

دکتر امیرفرهنگی - کلینیک قلب من