برای سالها بحث بر سر این بود که کدام یک از رژیم های غذایی برای سلامت قلب بهتر است: رژیم کم چرب یا رژیم کم قند؟ مطالعات متعددی نشان داده اند که هیچ کدام !! درعوض ، بسیاری از اطلاعاتی که طی چند سال اخیر آشکار شده اند به دنبال رژیم غذایی سوم هستند که برای قلب سالم بهترین است:
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای را می توان به عنوان رژیم غذایی بینابین دو رژیم غذایی قبلی دانست که شامل قسمت های خوب و مثبت هر دو رژیم است و فاقد قسمت های بد هر دو رژیم غذایی است. "رژیم مدیترانه ای" از الگوی تغذیه ای مناطق اطراف دریای مدیترانه اقتباس شده است ، که این الگوی تغذیه ای بخشی از فرهنگ سنتی آنها بوده است (که البته امروزه ، متأسفانه ، عادت های غذایی مدرن غربی هم در آن مناطق شایع شده است). این رژیم غذایی شامل بسیاری از میوه های تازه ، سبزیجات ، حبوبات ، ماکارونی ، غلات کامل ، روغن زیتون و کلزا ، آجیل و غذاهای دریایی است.
شواهد و یافته های علمی در ده سال گذشته نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب بسیار مناسب است. به عنوان مثال ، در یک مطالعه کلینیکی بزرگ که توسط انستیتوی ملی بهداشت آمریکا انجام شد، نزدیک به 400000 شرکت کننده ابتدا از نظر رعایت رژیم مدیترانه ای بررسی شده ، سپس به مدت 5 سال تحت نظر گرفته شدند. در هر دو گروه زنان و مردان که الگوهای غذایی آنها کاملاً شبیه رژیم غذایی مدیترانه ای بود ، 20٪ احتمال مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی کاهش یافت. در مردانی که رژیم مدیترانه ای داشتند ، 20٪ خطر ابتلا به سرطان کمتر شده بود. در مورد زنان با رژیم غذایی مدیترانه ای نیز خطر ابتلا به سرطان را تا حدودی کاهش پیدا کرده بود.
رژیم مدیترانه ای به جای محدود کردن دسته بندی های گسترده ، "چربی ها" یا "کربوهیدرات ها" ، بر مصرف چربی های سالم و کربوهیدرات های سالم تأکید دارد و از چربی ها و کربوهیدرات های ناسالم جلوگیری می کند. چربی های سالم - چربی های اشباع نشده - از روغن های زیتون و کلزا ، آجیل و ماهی تهیه می شوند. کربوهیدراتهای سالم از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات حاصل می شوند. ترکیب این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 است. بر این اساس ، مطالعات نشان داده است که رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای ، سطح قند خون ، فشار خون و کلسترول خون را کاهش داده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کاهش می دهد.
محتویات رژیم غذایی مدیترانه ای
غذاهای غیرمجاز زیادی در رژیم مدیترانه وجود ندارد. همه گروه های غذایی با چند شرط اضافی توصیه شده اند. حتی غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای شیرین شده با شکر هم در حد کم و کنترل شده شامل این رژیم غذایی می شوند.
غذاهای توصیه شده
سبزیجات و میوه ها
غلات کامل و سبوسدار
حبوبات مانند لوبیا و عدس
روغن زیتون
آجیل ، گردو و دانه های غذایی
مرغ و ماهی
لبنیات کم چرب
غذاهای کمتر توصیه شده
گوشت قرمز (بیش از حد و روزانه)
نوشیدنی ها و غذاهای شیرین شده با شکر (بیش از حد)
غلات و آرد سفید (بیش از گاه گاهی)
سایر روغن ها
غذاهای مفید و سازگار
سبزیجات
سبزیجات یک منبع تغذیه ای هستند که ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی را به شما ارائه می دهند . آنها بخش بزرگی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهند ، اما این بدان معنی نیست که وعده های غذایی شما طعم خوبی نخواهند داشت! سبزی های خام و پخته شده را می توان با انواع چاشنی ها و ادویه جات به غذاهایی خوشمزه و مطبوع تبدیل کرد.
میوه ها
رژیم مدیترانه ای از مصرف قند اضافه شده ممانعت می کند ، اما از قند طبیعی موجود در میوه های مورد علاقه شما استقبال می کند. این میوه ها نه تنها نیاز شما به غذاهای شیرین را برآورده می کنند ، بلکه بسیاری از مواد مغذی را نیز ارائه می دهند. میوه های فصلی هر منطقه معمولا حاوی بسیاری از مواد غذایی و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما است. کافی است با ترکیب میوه ها و استفاده از عصاره ها و پودرهای میوه به رژیم غذایی خود تنوع بدهید.
غلات کامل
اگرچه غلاتی مانند نان و برنج در حال حاضر به عنوان عناصر بد در تغذیه شناخته می شوند ولی این بد بودن به دلیل تصفیه شدن و حذف فیبر و سبوس همراه با غلات است. غلات کامل منابع غذایی بسیار عالی برای حفظ سلامتی بدن و قلب هستند. گندم کامل ، جو ، جوی دوسر و برنج قهوه ای سرشار از فیبرهای محلول غذایی هستند که مانع جذب چربی ها از سیستم گوارشی می شوند.
لوبیا و عدس
لوبیا و حبوبات منبع بسیار خوبی برای پروتئین و کربوهیدرات هستند. جدای از ارزش غذایی زیادی که دارند و حاوی فیبر و مواد معدنی هستند ، این غذاها موجب سیری زودرس می شوند که در کاهش میزان کالری مصرفی بسیار مفید هستند.
ادویه جات و ترشیجات
روغن زیتون ستون فقرات غذای مدیترانه ای است که طعم معطر و میوه ای فوق العاده ای را ارائه می دهد. این روغن غنی از چربیهای اشباع و آنتی اکسیدان های دوستدار قلب است. ، از روغن زیتون می توان برای هر چیزی از سس سالاد گرفته تا شیر و پخت و پز استفاده کرد.
آجیل و دانه ها
از بادام گرفته تا گردو؛ از دانه کدو تنبل تا دانه کنجد ، انواع آجیل و دانه ها می توانند در رژیم غذایی روزانه شما مورد استفاده قرار گیرند. اگرچه برخی از افراد به دلیل داشتن کالری زیاد از این غذاها می ترسند ، ولی مقادیر متناسب از این دانه ها - البته از نوع غیر شور و بو داده آنها - می تواند ضمن رساندن چربی های ضروری به بدن شما ، احساس سیری هم ایجاد نمایند.
ماهی
ماهی یک ماده عالی برای رژیم غذایی است. سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است . شما می توانید ، حداقل هفته ای 2 وعده ماهی در رژیم غذایی خود داشته باشید. توصیه می شود از ماهی های چرب مانند ماهی کاد و ماهی آزاد استفاده شود.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئین ارزان قیمت است و تهیه آن بسیار آسان است. در رژیم مدیترانه ای می توانید از مقادیر متوسط تخم مرغ لذت ببرید. سابقا در رژیم های غذایی تخم مرغ ممنوعیت زیادی داشت ولی شما می توانید در رژیم مدیترانه ای از غذاهای مختلفی که با تخم مرغ -به ویژه سفیده آن- تهیه می شود ، استفاده نمایید.
لبنیات
اگرچه شیر اغلب در رژیم مدیترانه ای زیاد مصرف نمی شود ، اما مقادیر کم و متوسط پنیر و ماست -به ویژه از انواع کم چرب آنها- می تواند بخشی از وعده های غذایی شما باشد. این لبنیات کلسیم را تأمین می کنند ، که برای سلامتی استخوان ها مفید است .
مرغ ( در حد اعتدال )
مرغها مانند مرغ و بوقلمون یک منبع عالی پروتئین و اغلب با مقادیر کمی از چربیهای اشباع شده هستند. اگرچه توصیه اصلی برای تامین پروتئین ها از منابع گیاهی است ولی مصرف مرغ در حد معتدل در رژیم مدیترانه ای بلامانع است.
شراب قرمز
اگرچه باور عمومی بر این است که مصرف الکل به ویژه شراب قرمز برای سلامتی قلب مفید است و این موضوع در مطالعات متعددی هم نشان داده شده است ولی در مطالعات طولانی مدت که سلامت قلب و سایر اعضای بدن را با هم مورد بررسی قرار داده اند ، این رابطه وجود نداشته است و حتی مصرف الکل موجب افزایش مرگ و میر هم شده است. لذا برای افراد سالم و افرادی که بیماری قلبی دارند ، و سابقه مصرف الکل ندارند ، شروع مصرف آن برای حفظ سلامتی قلب توصیه نمی شود. در افرادی که الکلی هستند و مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند به دلیل عوارض آن توصیه به کاهش مصرف و یا قطع آن است. با این وجود ، چندین گروه وجود دارد که اصلا نباید الکل مصرف نمایند به عنوان مثال ، کسانی که اعتیاد به الکل یا کسانی که مشکل کبدی دارند.
غذاهای غیر سازگار
گوشت قرمز ( در حد زیاد )
مصرف گوشت قرمز در رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار کم توصیه شده است. اگر عاشق گوشت هستید ، نگران نباشید. می توانید از گوشت قرمز بدون چربی به صورت محدود (مثلا هفته ای یک بار) در وعده های غذایی خود استفاده کنید. در مورد مصرف گوشت توصیه می شود قبل از پختن ، چربی های آن را جدا کنید. اگر گوشت را در آب می پزید ، قبل از مصرف آب آن را بکشید و دور بریزید و حتی الامکان از مدل های کبابی گوشت استفاده نمایید.
مواد غذایی شیرین شده
اگر به فکر سلامتی خودمان هستیم ، باید مصرف شکر را محدود کنیم . حداکثر مقدار شکر توصیه شده -به صورت مستقیم یا مخلوط در غذاها- 6 تا 7 قاشق چایخوری در روز است در حالیکه میانگین مصرف در حال حاضر بیشتر از 15 قاشق است. شما می توانید در مناسبت ها و مهمانی ها مقدار محدودی از شیرینی ها و یا نوشابه های شیرین شده را استفاده نمایید ، اما تمام تلاش خود را برای جلوگیری از افراط در مصرف روزانه انجام دهید.
غلات تصفیه شده
دانه های تصفیه شده از لایه بیرونی سرشار از فیبر خود محروم می شوند و باعث می شوند که نسبت به همتای غلات کامل آنها از سلامتی کمتری برخوردار شوند. نانی که از آرد سفید تهیه می شود یا برنج بدون پوست از این قبیل غذاها هستند.
روغن های تصفیه شده
روغن زیتون یک عنصر اساسی در رژیم مدیترانه ای است. این روغن حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است ولی خاصیت روغن زیتون که دوستدار قلب است بیشتر به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها و مواد محافظتی همراه با روغن است. سایر روغن ها در رژیم مدیترانه ای کمتر توصیه شده اند.
در سالهای اخیر انواع وعده های غذایی و خوراکی هایی که منطبق بر رژیم غذایی مدیترانه ای هستند و توصیه های غذایی این نوع از رژیم در آنها رعایت شده است ، منتشر شده اند و شما می توانید از بین آنها غذاهای منطبق بر ذائقه خود و خانواده خود را انتخاب و تهیه نمایید.
در هر صورت این رژیم های غذایی توصیه های 100 درصدی نیستند و شما می توانید بسته به میل و ذائقه شخصی خود ، در حد توان برخی یا اکثر این توصیه ها را رعایت نمایید. حتی یک تغییر ک.چک در برنامه تغذیه ای شما هم می تواند نسبت به عدم رعایت کلی ، سودمند باشد.
دیدگاه خود را بنویسید