رژیم غذایی در افراد با کلسترول خون بالا

کنترل کلسترول خون بالا (هایپرکلسترمی) احتیاج به یک رویکرد چند جانبه نیاز دارد ، و استفاده از دارو و روش های غیر دارویی را شامل می شود.  به ویژه رژیم غذایی که برای پایین آوردن سطح کلسترول شما توصیه شده است مهم است. بحث تغذیه در کنترل چربی خون - والبته سایر بیماری ها مانند فشارخون بالا - در طول سال های اخیر ، کمی تغییر کرده است ، و امروزه به جای تاکید بر پرهیز و عدم استفاده از غذاهای خاص ، اعتقاد بر این است که غذاهایی که شما برای استفاده انتخاب می کنید ممکن است به همان اندازه (یا شاید بیشتر از آن) ، آنهایی که از آنها اجتناب می کنید مهم باشند.

 هرچه لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) ، در خون شما بیشتر باشد ، کلسترول بیشتری می تواند از خون شما توسط کبد برداشت شود ، برعکس اگر خون شما مقدار بیشتری از چربی با چگالی کم لیپوپروتئین (LDL) شما داشته باشد، چربی بیشتری در رگهای شما رسوب کرده و بیماری قلبی ایجاد خواهد شد. رژیم غذایی که هنگام داشتن کلسترول بالا به شما توصیه می شود ، شامل غذاهایی خواهد بود که به افزایش اولی کمک می کنند (آنچه که اغلب به آن "کلسترول خوب" می گویند) و باعث کاهش دوّمی (با نام  ، "کلسترول بد") می شود. و شاید تعجّب کنید که بیشتر از هدف گیری بر روی کلسترول رژیم غذایی ، چربی ها و کربوهیدرات ها مدّنظر هستند.

فواید رژیم غذایی

بدن شما برای چندین کارکرد از جمله تشکیل غشای محافظ سلول و تولید صفرا برای هضم غذا به کلسترول نیاز دارد. کلسترول همچنین برای ساخت ویتامین D و هورمون هایی مانند استروژن و تستوسترون استفاده می شود. در حالی که رژیم غذایی (گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات) به عنوان منابع خارجی مطرح  هستند ، کلسترول می تواند توسط بدن (اندوژن) ، در کبد هم تولید شود.

کلسترول نقش مهمی در سلامتی شما دارد اما افزایش بیش از حد آن در بدن و هم چنین عدم تعادل HDL و LDL نگران کننده است. هرچه HDL بیشتر داشته باشید ، کلسترول بدن بیشتر می تواند از خون شما خارج شود. اما اگر LDL زیادی دارید ، احتمال ایجاد پلاک (آترواسکلروز) بیشتر اتفاق می افتد که می تواند منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی شود .

 تری گلیسیریدها ، نوع دیگری از چربی های موجود در خون ، چربی هایی هستند که بیشتر از رژیم غذایی خود و با غذاها دریافت می کنید. علاوه بر خود تری گلیسرید به صورت خوراکی ، سایر غذاها شامل الکل ، قند و کالری اضافی نیز در بدن به تری گلیسیرید تبدیل شده و در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. توجه به این نکته در تغذیه مهم است ، زیرا می توانند علاوه از تری گلیسرید ، بر کلسترول خون نیز تأثیر بگذارد.

بیشترین فایده رژیم غذایی را می توان با این واقعیت ساده خلاصه کرد که داشتن برنامه غذایی مناسب به شما کمک می کند تا در برابر عوامل قابل تغییری مانند دیابت و فشارخون و هم در مقابله با عوامل خطر غیرقابل تغییر مثل افزایش سن و سابقه خانوادگی ، بتوانید خطر کلی ایجاد بیماری های قلبی و عروقی خود را کاهش دهید. رژیم های غذایی تمام این فاكتورها - HDL ، LDL و تری گلیسیرید را در نظر می گیرند تا تعادل مورد نیاز بدن را برای عملکرد خود حفظ کنند و خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر (CAD) و سایر بیماری های قلبی را كاهش دهند.

چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی و ترکیب این دو ، بیشترین تأثیرات رژیم غذایی را بر میزان کلسترول خون افراد دارد. یک رژیم غذایی برای کلسترول بالا روی هر دوی این عناصر تمرکز دارد ، اگرچه در این رژیم های غذایی کاستن از میزان کلسترول غذایی هم دیده می شود ولی به نظر می رسد  مانند گذشته تأثیرگذاری زیادی نداشته باشد.

تغییر برخی عقاید قدیمی

 برخی از توصیه های قدیمی در مورد غذاها برای درمان یا جلوگیری از کلسترول بالا ، به نظر می رسد دیگر درست و دقیق نباشند ، نمونه مشهور تخم مرغ است. سالها اعتقاد بر این بود که تخم مرغ سطح کلسترول خون را بالا می برد و به افرادی که کلسترول بالایی دارند ، توصیه می شد تا از آن پرهیز کنند. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که تخم مرغ ها تأثیر عمده ای بر کلسترول خون ندارند. در حقیقت ، بسیاری از فواید غذایی تخم مرغ می تواند برای افرادی که سعی در کنترل کلسترول خود با رژیم غذایی دارند ، مفید هم باشد.

 در حالی که بدن هر فرد نسبت به کلسترول دریافتی از غذایی که می خورند ، حساسیت و پاسخ متفاوتی نسبت به بقیه دارد ، تحقیقات نشان می دهد که تأثیر کلسترول موجود در غذا ، بر افزایش سطح  کلسترول خون اگرچه وجود دارد ، اما نسبت به سایر عوامل خفیف تر است.

این واقعیت که همه چربی ها برابر نیستند نیز در تغییر این عقاید نقش دارد. به عنوان مثال ، مصرف چربی های اشباع شده می توانند بر روی سطح چربی (بطور خاص ، LDL) تأثیر منفی بگذارند و موجب افزایش آن بشوند ، در حالی که مصرف چربی های سالم تر و غیر اشباع مانند آنهایی که در آجیل ، دانه های گیاهی و آووکادو وجود دارد ، می توانند با تقویت نسبت HDL به کلسترول کل بدن ، به کاهش خطرات کلسترول خون ، کمک کنند.

تفاوت بین افراد

اگرچه افراد می توانند توع و ترکیب مواد غذایی که می خورند را انتخاب کنند ولی ظاهراً در مورد نوع پاسخ بدنشان به غذای خورده شده ، کنترلی نمی توانند داشته باشند.

در برخی از افراد  متابلیسم بدنشان ، به صورت ذاتی پاسخ بهتری به رعایت رژیم غذایی و مراقبت در نوع غذاهایی که می خورند ، می دهد ولی در برخی دیگر از افراد متابلیسم بدن ، کار خودش را می کند و نوع تغذیه اثر زیادی در نوع تولیدات آن ، ندارد. این تفاوت در نوع پاسخ دهی بدن به ترکیبات غذایی وارد شده به آن ، ریشه در ژنتیک و سایر فاکتورها مانند ورزش و فعالیت بدنی دارد.  به هر حال به نظر می رسد در درمان کلسترول بالای خون بهتر است به جای تکیه بر یک روش -مانند رزیم غذایی- از چندین روش باهم استفاده کرد.

نکاتی در مورد رژیم های غذایی

نکته مهم در تغذیه عادی و رعایت هر گونه رژیم غذایی ،اندازه غذا و میزان کالری موجود در آن است. اغلب مردم در مورد رژیم غذایی به ترکیبات موجود در غذا فکر می کنند و بیشتر این موضوع مطرح است که این غذا بهتر است یا آن غذا ، در حالی که مهم ترین نکته تغذیه سالم و هر نوع رژیم غذایی ، اندازه غذای مصرفی است.

بدن شما متابلیسم خاص خودش را دارد و قادر است به تنهایی میزان زیادی کلسترول و چربی را تولید و در بدن ذخیره نماید. منشا اصلی برای اضافه تولید چربی در بدن ، میزان کالری است که شما اضافه بر نیاز روزانه بدنتان مصرف می کنید. بدن این انرژی اضافه را تبدیل به چربی -که منبعی پر از انرژی است- می کند و در قسمت های مختلف بدن مانند اطراف شکم ، احشای بدن و زیر پوست ذخیره می کند. پس قدم اول در حفظ برنامه غذایی سالم ، مصرف غذا و کالری به اندازه نیاز بدن و اجتناب از پرخوری است. در قدم بعدی نوع غذا و ترکیب آن اهمیت پیدا می کند.

نکته دوم ، استمرار برنامه غذایی است. رعایت رژیم غذایی باید طوری برنامه ریزی شود که موجب خستگی و اذیت شما و بقیه اعضای خانواده نگردد. این موضوع باعث می شود تا بعد از مدتی ، از میزان مراقبت های تغذیه ای شما کم شده و مجددا به شرایط قبلی باز گردید. لذا در انتخاب و رعایت رژیم غذایی به نکات زیر توجه نمایید:

• برای تهیه آن نباید زیاد به زحمت بیافتید.
• موجب تحمیل هزینه های اضافه به زندگی شما نشود.
• تهیه اقلام آن راحت و در دسترس باشد.
• وقت و انرژی زیادی برای آن صرف نشود ، به ویژه اگر شما کارمند هستید.
• سایر اعضای خانواده و دوستان هم در آن نقش داشته باشند.
• منعطف و منطبق بر شرایط فصل و زندگی و محیط شما باشد.

نوع غذا

میوه ها و سبزی های سرشار از فیبر مانند:

اسفناج

مرکبات

انگور

کرفس

کاهو

سیب

هویج

فلفل

کلم

گلابی

چغندر

آووکادو

کیوی

آلو و زردآلو

خیار

گریپ فروت

غذاهای پر فیبر و با میزان چربی اشباع کم

غلات سبوسدار

بلغور گندم و جو

ماهی سالمون

کنجد و روغن آن

جو و جوی دوسر

گوشت بوقلمون

تخم مرغ و سفیده آن

کدو و کدو تنبل

برنج قهوه ای

مرغ ها

بادام

مارگارین

عدس

ماهی ها

گردو

غذاهایی که بهتر است مصرف نشوند:

گوشت گاو ، جگر ، دل و قلوه

سوسیس و کالباس

بیکن و بیفگوشت

اردک و غاز

ماهی کنسرو شده

غذای بسته بندی شده

هات داگ و سالامی ، صدف ، میگو

زرده تخم مرغ خالص

شیر و لبنیات پرچرب ، بستنی ها ، ماست با شیر کامل

شیرینی ها ، بیسکویت ها ، انواع کیک و کلوچه ، کره و خامه ، انواع سس ها

نوشیدنی های حاوی قند ، آب میوه های با شکر

غذاهای سرخ شده ، انواع فست فودها ، پیتزا

روغن نارگیل ، روغن هسته خرما ، روغن پالم ، خامه و کره ها ، روغن نباتی جامد ، روغن نباتی نیمه جامد

پاپ کورن کره ای ، چیپس ها ، الکل و نوشیدنی های حاوی الکل  

میوه ها و سبزیجات

گیاهان حاوی هیچ کلسترول غذایی نیستند ، بنابراین لازم نیست میوه و سبزیجات را در رژیم خود محدود کنید. گذشته از داشتن مواد مغذی ، میوه و سبزیجات نیز حاوی فیبر و فیتواسترول ها هستند - مواد شیمیایی سالم که به شما کمک می کنند سطح LDL خود را کنترل کنید.

 سالادها غذاهای خوبی هستند ولی باید مراقب محتویات آنها باشید. بهتر است روغن را از سالاد حذف نمایید. به جای سوسیس ، کالباس و گوشت سعی کنید از گوشت مرغ ، بوقلمون و ماهی استفاده نمایید. سعی کنید به جای افزودن سس هایی مانند مایونز ، از آب لیموی طبیعی و آب مرکبات برای طعم دادن استفاده نمایید.

نان و غلات

اینها تقریبا ترکیب اصلی غذایی را در بسیاری از جوامع و به ویژه در کشور ما ، تشکیل می دهند. غلات در نوع کامل آن (نان ، آرد ، برنج) سرشار از فیبرهای محلول در آب  و ویتامینها و مواد معدنی مفید و لازم برای بدن است. فیبر محلول می تواند میزان کلسترول جذب شده را کاهش داده و LDL خون را کاهش دهد. مشکلی که با غلات وجود دارد ، استفاده از غذاهای حاوی غلات تصفیه شده است. غلات تصفیه شده ، از نظر فیبر  و مواد معدنی نسبت به همتایان تصفیه نشده خود ، پایین تر هستند و مصرف آنها به صورت تصفیه شده که عمدتا حاوی نشاسته است ، موجب رسیدن کالری بیش از نیاز به بدن می شود.  علاوه از این ها جو و سبوس جو دوسر هم انتخاب های بسیار خوبی هستند.
 لازم است در زمان تهیه غلات و غذاهای حاوی غلات ، حتما از نوع تصفیه نشده آن استفاده نمایید.

پروتئین

پروتئین ها یکی از اجزای اصلی رژیم های ضد چربی خون هستند ، فقط مراقب انواع آن باشید. در حالی که توصیه های غذایی به صورت روتین ، برای جلوگیری از گوشت قرمز و انتخاب گوشت سفید بدون چربی است ، یک مطالعه که در سال 2019 در ژورنال American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است که گوشت قرمز و گوشت سفید از نظر چگونگی تأثیر آنها بر کلسترول خون تفاوت چندانی ندارند.
 ماهی ها همواره به عنوان منبع پروتئینی سالم معروف بوده اند. زیرا هم پروتئین سالمی دارند و هم سرشار از مواد معدنی مفید و چربی های اشباع نشده فراوان هستند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، کاد و تیلاپیا از این بین معروف تر هستند زیرا از نظر چربی و کربوهیدرات کم و پروتئین زیادی دارند. ماهی تن و ماهی سالمون همچنین حاوی چربی های امگا 3 -نوعی چربی غیر اشباع چندتایی سالم- هستند که نشان داده شده به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می کنند. البته ماهی تون با "تن ماهی" که در بازار فروخته می شود بسیار متفاوت است. تن ماهی بسته بندی شده ، حاوی مقادیر زیادی روغن ناسالم و نمک است که مصرف آن نه تنها نمی تواند جایگزین مصرف ماهی باشد ، بلکه مضر هم هست.
 مطالعات نشان داده اند که آجیل ، دانه ها و روغن هایی که دارای اسید لینولنیک زیاد هستند می توانند سطح لیپیدها را کاهش دهند. گردو ، فندق ، بادام و پسته دارای فیبر زیاد و چربی امگا 3 هستند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این غذاها کالری بالایی دارند ، لذا بهتر است حواستان به میزان مصرف آنها باشد.
حبوبات مانند لوبیا غذاهای پر پروتئین و کم چرب هستند که می توانند تأثیر زیادی بر روی چربیهای شما داشته باشند. این ترکیبات نه تنها از نظر غذایی کامل و مغذی هستند ، بلکه پروتئین موجود در آنها موجب سیری زودرس می شود. بیشتر حبوبات دارای طعمی نسبتاً خنثی هستند و برای غذاهای مختلف از جمله سوپ ، سالاد ، خورشت ها و در کنار غذای اصلی ، مناسب هستند.

لبنیات

شیر و ماست بدون چربی و نه شیر کامل را انتخاب کنید. پنیر به طور کلی دارای چربی اشباع بالا است ، اما تکه های کوچکی از پنیر کم چرب مانند موزارلا می تواند انتخاب بهتری نسبت به بقیه باشد. نکته مهم در مورد استفاده از ترکیبات لبنی پر چرب مانند کره و خامه است. مصرف این موارد در رژیم غذایی روتین توصیه نمی شود. خامه ، پنیر پرچرب تا 30 درصد و کره ها بالای 50 درصد چربی دارند.

دسر

از شیرینی های ساخته شده با شیر پرچرب ، کره و شکر خودداری کنید. بسیاری از کیک ها ، کلوچه ها و میان وعده های بسته بندی شده حاوی چربی های ترانس هستند که می توانند کلسترول "بد" را افزایش داده و کلسترول "خوب" را کاهش دهند. در عوض ، می توانید دسرهای سالم و  کم کلسترول خود را با استفاده از میوه ، سفیده تخم مرغ و جو دوسر آماده نمایید.

نوشیدنی ها

ممکن است چای گیاهی به خصوص چای سبز به کاهش کلسترول کمک کند. انواع چای و قهوه به شرط این که افزودنی های شیرین مانند شکر و چربی نداشته باشند ، برای سلامتی قلب و عروق مناسب هستند. نوشابه ، ماالشعیر و انواع نوشیدنی های صنعتی موجود در بازار ، ناسالم و حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. آب مرکبات همچنین ممکن است تأثیر مفیدی بر میزان کلسترول داشته باشد. ولی باید توجه کنید که آب میوه مصرفی ، طبیعی و فاقد شکر باشد. آب میوه های آماده در بازار حاوی مقادیر زیادی شکر و اسانس هستند. نوشابه های الکلی ، به ویژه نوشیدنی های مخلوط و کوکتل ، می توانند منبع کالری اضافی و قند باشند و باعث افزایش تری گلیسیرید می شوند.

زمان های خوردن غذا

شاید شما مکررا شنیده باشید که برای حفظ رژیم غذایی ، بهتر است یکی از وعده های غذایی را حذف کنید به ویژه در مورد وعده غذایی شام. یا در مورد عادات تغذیه سالم اخیرا داشتن دوره های متناوب گرسنگی در طول روز برای یک یا دو روز در هفته ، بسیار تبلیغ می شود. و توصیه های متعدد دیگری که مدام از رسانه ها و نوشته ها می بینید و می شنوید.
چند نکته در این مورد لازم به ذکر است:
حذف هیچ کدام از وعده های غذایی ، صحیح نیست و نه تنها کمکی به کاهش وزن و اصلاح چربی خون نخواهد کرد ، بلکه می تواند مضر هم باشد. در یک مطالعه نشان داده شد که حذف صبحانه و ناهار می تواند عوارض قلبی را تا دو برابر افزایش دهد یا حذف شام میزان تری گلیسرید خون را افزایش خواهد داد. برعکس در این مطالعه افزایش تعداد وعده های غذایی (البته با ثابت ماندن میزان غذای مصرف شده در طول روز) و هم چنین صرف کردن زمان طولانی تری  برای خوردن غذا ، با کاهش عوارض قلبی همراه بوده است.
نخوردن غذا برای ساعت های طولانی و مصرف مقدار زیادی کالری در یک زمان کوتاه ، جزو  عادات ناسالم  غذایی است. به ویژه مصرف مقدار زیادی غذا در ساعات آخر شب.
حذف میان وعده ها و دسرها ، باید جزء اهداف اصلی رژیم غذایی باشد. اگر شما میزان کالری روزانه خود را بین غذاهای اصلی و میان وعده ها توزیع کنید ، بسیار خوب است ولی مصرف وعده های غذایی کامل و استفاده از میان وعده هایی که گاها از غذای اصلی هم کالری بیشتری دارند ، به هیچ وجه توصیه نمی شود.

نکات آشپزی

همزمان با آماده کردن وعده های غذایی ، می توانید چربی گوشت را به وسیله:
-انتخاب برش های کوچک و بدون چربی قابل مشاهده در گوشت
-بعد از پختن گوشت ، چربی یا اب باقی مانده را از گوشت جدا کرده و دور بریزید ( آب گوشت حاوی -مقادیر زیادی چربی است). قبل از سرو گوشت و مرغ ، پوست آن را جدا کنید.
-سعی کنید گوشت را به صورت کبابی ، ذغالی یا برشته استفاده کنید تا این که آن را با مقدار زیادی روغن یا کره ، سرخ نمایید.  
برای استفاده از میوه و سبزیجات ، چه به صورت خام یا پخته شده ، از افزودن نمک ، شکر ، کره یا روغن کانولا که دارای چربیهای ترانس هستند ، خودداری کنید . هم چنین برای حبوبات جهت جلوگیری از کاهش قدرت غذایی آنها ، از افزودن هرگونه سس ، مواد شیرین کننده و چربی یا چربی به آنها خودداری کنید.
 در عوض ، برای عطر و طعم به آنها ادویه اضافه کنید. گذشته از خوشمزه بودن ، بسیاری از گیاهان و ادویه جات و ترشی جات دارای خواصی هستند که می توانند تاثیر رادیکال های آزاد سمی را با کلسترول LDL خون ، کاهش دهند. رادیکال های آزاد ، ذره هایی هستند که می توانند مولکولهای موجود در LDL را ناپایدار کنند و باعث التهاب و تأثیر منفی بیشتر بر سلامت قلب و عروق شما می شوند. آنتی اکسیدان موجود در برخی گیاهان و ادویه جات تازه ، نشان داده شده است که از این فعل و انفعالات مضر جلوگیری می کند. سیر یکی دیگر از گزینه های سالم و همه کاره برای وعده های غذایی خوشمزه است که می تواند به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند. هنگام پخت ، سعی کنید زنجبیل ، ادویه و دارچین را در غذاهای خود استفاده کنید ، که همه آنها سرشار از نظر آنتی اکسیدان سرشار هستند.

کاهش کلسترول خون یک برنامه منسجم و منظم است که رعایت رژیم غذایی جزیی از آن است. توجه به فعالیت بدنی ، کنترل دیابت ، کاهش وزن و ترک سیگار از جمله این برنامه هاست. در کنار این ها اگر لازم شد ، پزشک شما از داروهای کاهنده چربی خون استفاده خواهد کرد.
دکتر امیرفرهنگی - کلینیک قلب من