آخرین دستورالعمل تغذیه حاوی مطالب مهمی در خصوص تغذیه سالم است. از جمله تاکید بر مصرف میوه و سبزی های تازه، غذاهای حاوی قیبر، غلات کامل جو و گندم، حبوبات شامل نخود و لوبیا، برخی از آجیل ها، ماهی و استفاده از روغن های سالم تر مانند روغن زیتون.
سوال اصلی این است که با این همه توصیه چگونه شروع کنیم؟ چه غذاهایی مفید و چه غذاهایی مضر هستند؟ و خلاصه اینکه چگونه از بین اطلاعات فراوان که دائما در حال توصیه یک غذای خاص و رد غذای دیگر هستند، انتخاب کنیم؟
خوش بختانه امروزه چندین برنامه غذایی توصیه شده و استاندارد وجود دارد که دارای توصیه های مشخص تغذیه ای هستند. دو مورد از این رژیم های تغذیه ای که در توصیه غذایی اخیر هم مورد تاکید قرار گرفته اند، در مطالعات علمی متعددی کارایی آن ها در مورد حفظ سلامت بدن و به ویژه سلامتی قلب و عروق اثبات شده است. این روش های غذایی امکان انتخاب به تر نوع غذا و تهیه غذاهای سالم تر را برای ما فراهم می کنند.
اگرچه ممکن است افراد خیلی سالم هم از رعایت این دستورالعمل های غذایی سود ببرند ولی بیشترین فایده این رژیم های غذایی برای افراد در معرض خطر بیماری های قلبی و به ویژه افرادی است که دچار بیماری های قلبی و عروقی هستند. این رژیم ها طوری طراحی شده اند که در عین حالی که قادرند نیازهای روزانه بدن شما را تامین کنند، موجب می شوند کالری بیش از حد به بدن نرسد و شما قادر باشید شرایط قلبی خود را کنترل نمایید. در مطالعات متعددی که انجام شده است، مشخص شده است که این رژیم های غذایی اگرچه برای سلامتی قلب طراحی شده اند لیکن موجب کاهش سایر بیماری های مزمن از جمله دمانس، آلزایمر، دیابت قندی و برخی سرطان ها هم می شوند. البته در کنار هر رژیم غذایی داشتن فعالیت بدنی منظم کلید طلایی موفقیت در داشتن زندگی سالم تر و پیش گیری از بیماری های قلبی است.
در ادامه مطلب به چند مورد از این رزیم های غذایی توصیه شده اشاره خواهم کرد. نکته مشترک اکثر این دستورات غذایی، استفاده از میوه و سبزی تازه، استفاده از غذاهای کامل و فراوری نشده، استفاده از غلات کامل جو و گندم و استفاده از فیبر زیاد در غذاهای روزانه است.
1- رژیم غذایی مدیترانه ای ( Mediterranean Diet ):
انواع مختلفی از این رژیم ارائه شده است ولی آن چه که در همه آن ها مهم و مشترک است عبارت است از:
- میوه و سبزی تازه
- غذای پر فیبر، غلات کامل مانند گندم و جو
- حببات شامل نخود، لوبیا و برخی آجیل ها
- کمی ماهی
- و کمی هم روغن زیتون
اگر چه در این رژم غذایی چربی ممنوعیت زیادی ندارد لیکن توصیه می شود اکثر این چربی ها از منابع غیرحیوانی و بصورت چربی غیر اشباع باشد. مانند روغن ماهی، روغن زیتون و روغن از دانه هایی مانند کانولا، سویا، کتان و کنجد. این نوع از چربی می تواند فاقد اثرات مضر روی سلامت قلب و عروق باشد. مصرف لبنیات و گوشت در رژیم مدیترانه ای باید بسیار اندک باشد.
این رژیم غذایی موجب کاهش وزن، کاهش احتمال پیدایش دیابت قندی، بیماری های قلبی، کاهش ایجاد حمله قلبی و همچنین کاهش تکرار آن در صورت ابتلا، بهبود فشارخون بالا و کاهش کلسترول خون می گردد. علاوه از این ها این رژیم احتمال ابتلا به آلزایمر را هم کاهش می دهد.
در یک مطالعه بزرگ که بر روی 7500 فرد پرخطر از نظر بیماری های قلبی انجام شد، رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای موجب کاهش حملات قلبی، سکته قلبی و مغزی به میزان یک سوم گروه کنترل که این رژیم غذایی را نداشتند، شد.
2- رژیم غذایی DASH
این رژیم غذایی که برای اولین بار مخصوص افراد با بیماری فشارخون بالا ابداع شد و بسیار هم موثر بود، شامل ترکیب متعادلی از میوه و سبزی تازه، چربی های سالم تر، غلات کامل، غذاهای پر پروتئین و لبنیات کم چرب یا فاقد چربی است. نکته مهم در این رژیم محدود کردن مصرف نمک طعام به میزان حداکثر 6 گرم در روز است ( یعنی به اندازه یک قاشق چای خوری ). البته این میزان برای افراد با فشارخون بالا، دیابتی ها، افراد با نارسایی کلیه و هم چنین افراد بالای 50 سال، حداکثر 4 گرم می باشد.
بسیاری از غذاهای آماده و فراوری شده، حاوی مقادیر غیرسالم از روغن و نمک هستند. مصرف بیش از حد این نوع از غذاها همراه با کاهش مصرف غذاهای پر پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجب بروز بیماری فشارخون بالا خواهد شد. توجه به این نکته مهم و استفاده از رژیم غذایی متعادل اهمیت فراوانی دارد.
رابطه مهم و مستقیمی مابین مصرف نمک و فشارخون بالا وجود دارد. با تمرکز بر روی نوع غذاها و نحوه آماده سازی آن ها که با حداقل میزان نمک صورت پذیرد، این رژیم غذایی می تواندموجب سلامتی سیستم قلبی عروقی و کنترل فشارخون بالا گردد. این رژم غذایی به ویژه برای افراد دیابتی، افراد مسن و افراد با سابقه بیماری قلبی توصیه شده است.
3- رژیم گیاه خواری (Vegeterian Diet):
مشخص است که اساس این رژیم غذایی بر قطع گوشت و منابع حیوانی حتی حیوانات دریایی استوار است. به جای آن این رژیم غذایی، بر مصرف هر چه بیشتر از منابع گیاهی مانند دانه های گیاهی، سویا، آجیل، غلات کامل مانند گندم و جو و میوه و سبزی تازه اصرار دارد. البته برخی انواع رژیم های گیاه خواری اجازه مصرف انواع خاصی از پروتئین های حیوانی را می دهند و محدودیت کمتری اعمال می کنند که به آن ها Flexitarian گفته می شود. در عوض گروه های افراطی گیاه خواری اجازه مصرف تمام انواع محصولات حیوانی از جمله شیر، تخم مرغ و عسل را هم نمی دهند ( Vegans).
شواهد علمی نشان می دهند که رژیم گیاه خواری می تواند موجب کاهش مرگ و میر، حملات قلبی و فشارخون بالا گردد. علت این امر منابع سرشار از فیبر و عناصر مفید در اجزای این رژیم است که سرشار از میوه و سبزی است. علاوه از آن نبود عناصر مضر مانند چربی حیوانی و گوشت می تواند توجیه مفید بودن این رزیم غذایی باشد. البته نکته قابل توجه عدم مصرف ماهی و گوشت سفید در این رژیم است که در مطالعات متعدد مفید بودن آن ها در مقایسه با سایر ترکیبات گوشتی به اثبات رسیده است. رزیم گیاه خواری هم چنین موجب کاهش بیماری های عروقی و تعداد زیادی از سرطان ها هم می شود.
با توجه به مفید بودن انواع خاصی از پروتئین های حیوانی مانند ماهی و هم چنین وجود منابع سرشار و مهم در ترکیباتی هم چون شیر و تخم مرغ، رعایت رژیم گیاه خواری متعادل از نوع Flexative دارای کاربرد و فواید بیشتری در مقایسه با انواع افراطی آن باشد.
تعداد زیادی از رزیم های مفید برای سلامتی سیستم قلب و عروق وجود دارد که همانند موارد اشاره شده در بالا به نیت بهبود عوامل خطر و ارتقای سلامتی بدن طراحی شده اند. لیکن نباید فراموش کرد که تغذیه تنها جزیی از اقداماتی است که ما باید برای داشتن قلبی سالم مدنظر داشته باشیم. داشتن سبک زندگی سالم و بدون استرس، داشتن فغالیت بدنی و ورزش مناسب، پرهیز از دود و استعمال دخانیات همگی در کنار حفظ تناسب بدنی و داشتن رزیم تغذیه ای مناسب می توانند موجب حفظ سلامتی و پیش گیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی گردند.
در پایان این نکات را همواره به یاد داشته باشیم که:
- در مورد تغذیه رعایت رژیم غذایی تا جایی است که موجب زحمت و اشکال در زندگی نگردد. سعی کنید برنامه ای متناسب با مزاج، درآمد و امکانات خود داشته باشید. حفظ طولانی مدت یک رژیم غذایی مناسب از داشتن رژیم ایده آل موقتی، بهتر است.
- جدای از نوع غذا، میزان غذایی که در بشقاب خود قرار می دهید هم مهم است. سعی کنید حداقل مقدار لازم از هر نوع غذایی- حتی غذای سالم- را مصرف نمایید. اگر دیر سیر می شوید و حجم غذای مصرفی شما زیاد است، از سبزیجات در کنار غذا یا قبل از آن استفاده نمایید.
- حواس تان به مواد مضر مخفی در غذا باشد. شاید شما در آماده کردن غذا از مواد سالم استفاده کنید ولی بسیاری از غذاهای آماده و کنسرو شده حاوی مقادیر زیادی نمک و روغن ناسالم هستند.
- سعی کنید موقع پختن غذا و یا خریدن مواد غذایی از انواع مواد غذایی سالم موجود استفاده نمایید. محدود شدن به یک یا چند انتخاب همیشگی خوب نیست.
- اگر مقدور است - البته سعی کنید تا مقدور گردد - دوستان و فامیل خود را در جریان انواع مواد غذایی و رزیم غذایی مخصوص به خود قرار دهید. در این مورد خجالت نکشید. رعایت رزیم غذایی سالم نقص یا عیب محسوب نمی شود.
- سعی کنید غذای خودتان را خودتان آماده کنید. دلیل آن ساده است. بدانید که چه می خورید.
دیدگاه خود را بنویسید