اگرچه انواع مختلفی از غذاهای سالم وجود دارند که می توانند در رژیم غذایی برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید مورد استفاده قرار گیرند ، با این حال برخی از غذاها هم هستند که می توانند موجب افزایش چربی خون شما بشوند. این نوع از غذاها نه تنها بر کلسترول و تری گلیسیرید شما تأثیر می گذارند بلکه می توانند بر سایر شرایط پزشکی که تأثیر منفی بر سلامت قلب شما دارند ، مانند دیابت و فشار خون بالا نیز تأثیر بگذارند. شما می توانید با اهمیت دادن و توجه به غذاهایی که در رژیم غذایی خود قرار می دهید ، به سالم نگه داشتن سطح چربی و سلامت قلب خود کمک کنید. غذاهای زیر ممکن است روی میزان چربی شما تأثیر بگذارد و باید در رژیم غذایی شما به مقدار کم مورد استفاده قرار گیرد.
غذاهایی که دارای چربی اشباع زیاد هستند
مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای چرب حاوی "چربی اشباع" (Saturated Fat)، باعث افزایش کلسترول LDL شما می شود . با این حال ، برخی از مطالعات اشاره کرده اند که اگرچه غذاهای پر چرب اشباع ممکن است سطح LDL شما را افزایش دهند ، اما نوع LDL افزایش یافته در خون ، از نوع بزرگ و شناور در خون است - نوعی LDL که به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. با این وجود ، این غذاها همزمان از نظر میزان کالری ماده غذایی در گروه های پرکالری هستند - که می توانند باعث شوند شما در صورت مصرف مرتب این غذاها باعث اضافه وزن شوید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی اشباع شده باید از کمتر از 7٪ از کالری دریافتی روزانه شما باشد.
این غذاها معمولاً دارای چربی اشباع زیاد هستند:
گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس ، کالباس ، همبرگر و هات داگ.
محصولات لبنی
روغنهای مخصوص پخت و پز. روغن های مایع موجود در بازار دارای مقادیر از 5 تا 20 درصد چربی اشباع هستند. متاسفانه در سالهای گذشته بیشتر و در سالهای اخیر کمتر ، روغن مایع هیدروژنه شده و به چربی با درصد اشباع بیشتر تبدیل می شود که برای سلامتی بسیار ضرر دارد.
گوشت حیوانات
غذاهای بسته بندی شده زیادی وجود دارد - مانند کیک ها ، کلوچه ها و انواع بیسکویت ها - که ممکن است حاوی چربی اشباع زیادی باشند.
در سالهای اخیر و با توجه به اجبار شرکت های غذایی مبنی بر اتصال برچسب "ارزش غذایی" بر روی غذاهای بسته بندی شده ، لازم است هنگام خرید ، حتما به میزان و نوع چربی موجود در آن توجه کنید.
غذاهایی که چربی ترانس زیاد دارند
ساختمان اسیدهای چرب ، دو نوع ساختار مولکولی دارد ، سیس و ترانس. چربی های ترانس می توانند باعث کاهش HDL ، افزایش LDL و ایجاد التهاب شوند ، لذا توصیه می شود غذاهای حاوی چربی ترانس را در رژیم غذایی خود محدود کنید. برخی از غذاهای زیر احتمالاً چربی های ترانس را وارد رژیم غذایی شما می کنند:
غذاهای سرخ شده و روغن های مخصوص سرخ کردن ، به ویژه روغن "پالم".
بعضی از فست فودها
شیرینی ، کیک و کلوچه ها و پودرهای آماده کیک و شیرینی
برخی اسنک ها مانند پفک و چیپس
خامه ها و کره های غیر لبنی مانند کره بادام زمینی ، کره فندق و Coffee Cream
طبق یافته های علمی ، چربی های ترانس "به طور كلی ایمن شناخته نمی شوند" ، بنابراین تولید كنندگان باید در تهیه غذاهای خود از مصرف این چربی خودداری كنند. ولی از آن مهم تر شما هستید که باید با شناسایی منابع غذایی حاوی اسید چرب ترانس ، از مصرف آنها پرهیز نمایید.
غذاهایی با شکر تصفیه شده
اگر شما می خواهید مراقب میزان چربی خون باشید ، لازم است از مصرف غذاهایی که میزان قند تصفیه شده بالایی دارند ، خودداری کنید. مصرف غذاهای حاوی قندهای پالایش شده می تواند بر میزان HDL و تری گلیسیرید شما تأثیر منفی بگذارد . برخی مطالعات علمی همچنین ارتباطی بین مصرف رژیم غذایی حاوی قندهای پالایش شده و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را نشان داده اند. به همین دلیل ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند در طول روز خانمها بیشتر از 6 قاشق چایخوری از محصولات قندی در غذا ، استفاده نکنند. این توصیه برای آقایان ، کمتر از 9 قاشق چایخوری است.
برخی از غذاهای بارز و پر قند که دارای قندهای تصفیه شده هستند عبارتند از: آب نبات ، شیرینی ، کولا ، کلوچه و کیک. با این حال ، قندهای تصفیه شده را می توان در برخی غذاهای به ظاهر سالم هم مشاهده کرد ، از جمله:
- آب میوه های تجاری. این آب میوه ها که بسیار هم تبلیغ می شوند ، فقط 20 درصد آنها اسانس و طعم میوه مورد نظر است و 80 درصد باقیمانده چیزی نیست جز آب و شکر!!
- نان. ترکیب اصلی نانها نشاسته است که یک قند مرکب می باشد که در بدن به اجزای ریز قندی شکسته می شود و در اصل همان ترکیب قندی محسوب می شود.
- ماست
- اسنک ها به ویژه ترکیبات حاوی سیب زمینی و ترکیبات نشاسته ای.
- سس ها - از جمله گوجه فرنگی و سیب
- قند تصفیه شده همچنین می تواند در برخی از وعده های غذایی و غذاهای از قبل بسته بندی شده پنهان شود ، و حتی به مقدار بیشتری قند و کالری نسبت به بقیه غذاها ، وارد بدن شما بکند.
خوشبختانه ، روش هایی برای سالم تر کردن این نوع از غذاها و تبدیل کردن آنها به ترکیباتی با قند کمتر وجود دارد. به عنوان مثال:
می توانید نان سفید با کربوهیدرات بالاتر خود را با نان غلات سبوس دار که ترکیبات فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد ، جایگزین کنید.
شما به جای خرید آب میوه های شیرین از قفسه فروشگاه ها ، می توانید آب میوه های خود را با استفاده از میوه واقعی ، بدون قند اضافه شده درست کنید.
شما می توانید سس های گوجه فرنگی و سایر سس های میوه را به راحتی در منزل و با استفاده از ترکیبات اولیه سالم ، تهیه نمایید.
برچسب های تغذیه ای ، که در پشت بسیاری از بسته های غذایی یافت می شود ، می تواند بهترین کمک شما هنگام جستجوی مواد غذایی برای کم کردن چربی و قندهای ساده در رژیم غذایی باشد. میزان چربی اشباع و چربی ترانس تحت عنوان چربی کل در برچسب تغذیه قرار دارد ، در حالی که مقدار قند را می توان در قسمت کل کربوهیدرات ها یافت.
دیدگاه خود را بنویسید